含钙高的素食,素食哪些含钙高,含钙高的十大素食有哪些(二)

继上文《含钙高的素食,素食哪些含钙高,含钙高的十大素食有哪些(一)》,本文继续说明后五种含钙量高的素食食品。

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6、海藻

在饮食中加入海藻是另一种增加钙摄入量的方法。
裙带菜是一种典型的生吃品种,每杯裙带菜提供大约126毫克钙。你可以在大多数亚洲超市或寿司餐厅找到它。
海带是另一种素食海产品,可以生吃或晾干食用。80克生海带可提供了14%的RDI。海苔是另外一种食用形式,它通常被用作调味品。
但是,这种海产品也可能含有高浓度的重金属。比如海带,可能含有过多的碘。虽然碘是甲状腺正常功能所必需的,但是过量摄入是有害的。因此海藻不应经常或大量食用。

7、某些蔬菜

一些蔬菜,特别是苦味的蔬菜,如深色的绿叶蔬菜和十字花科蔬菜,它们都富含钙元素。如,菠菜、白菜、芜菁、芥末和羽衣甘蓝蔬菜每70-95克的蔬菜,可提供约84-142毫克的钙,是8-14%的RDI。其他富含钙的蔬菜包括秋葵、甘蓝、卷心菜、花椰菜和芽甘蓝。每60-80克可提供大约3-6%的RDI。
也就是说,蔬菜还含有不同水平的抗营养素,如草酸盐。草酸盐能与肠道中的钙结合,使你的身体更难吸收。
研究表明,你的身体可能只吸收一些高草酸蔬菜中约5%的钙。
这就是为什么低和中等草酸盐蔬菜,如芜菁、花椰菜和羽衣甘蓝被认为是比高草酸盐蔬菜,如菠菜、甜菜蔬菜和瑞士甜菜更好的来源。煮沸是将草酸水平降低30-87%的一种方法。有趣的是,它似乎比蒸或烘焙更有效。

8、一些水果

有些水果含有大量的钙。例如,未加工的无花果提供18 mg,接近2%的RDI。橙子是另一种含钙量较高的水果。根据品种的不同,每种中等大小的水果含有大约48-65毫克的RDI,约5-7%的RDI。黑加仑子、黑莓和覆盆子在这张单子上四舍五入。110克黑醋栗约含有65毫克的钙,7%的RDI的7%,而145克黑莓和125克覆盆子约含有32-44毫克的钙。除了钙,这些水果还提供了大量的纤维、维生素C和其他维生素和矿物质。

9、强化食品和饮料

有些食品和饮料在制造过程中添加了钙。它们是另一种将这种矿物质添加到饮食中的好方法。
富含钙的食物包括植物酸奶和一些谷物。面粉和玉米粉有时也富含这种矿物质,这就是为什么有些烘焙食品,包括面包、饼干或玉米饼含有大量的矿物质。强化饮料,如植物奶和橙汁,也可以在你的饮食中添加大量的钙。
例如,240毫升的强化植物乳,无论是哪种类型,通常提供30%左右的RDI,300毫克的高吸收钙。另一方面,240毫升强化橙汁通常能满足50%的日常需求。
特别豆奶是牛奶的一个很好的替代品,因为它含有大约相同数量的蛋白质,即每杯240毫升的豆奶约含有7克钙。
请记住,并非所有植物奶都是强化的,所以在购买前请检查标签。

10、黑点糖蜜

黑糖是一种含有营养成分的甜味剂。
它是用三次煮熟的甘蔗做成的。与糖不同,它含有多种维生素和矿物质,每15毫升黑糖含有179毫克钙,18%的RDI。而且,它还含有约5-15%的铁、硒、维生素B6、镁和锰的RDI。也就是说,虽然黑糖的糖分较高,但可以适度食用。

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