含钙高的素食,素食哪些含钙高,含钙高的十大素食有哪些(一)

钙在你的身体中起着至关重要的作用。
它以其构建和维护骨骼的能力而闻名。然而,这种矿物质对肌肉收缩、血压调节、神经传导和凝血也很重要。
成人每日参考摄入量(RDI)为1000毫克。对于50岁以上的儿童,这一剂量可达1200毫克,对于4-18岁的儿童,这一剂量可达1300毫克。
尽管如此,仍有很大一部分人不符合这些建议。这包括许多避免食用动物产品和奶制品的人——尽管许多植物性食品含有这种矿物质。
以下将为大家介绍十种高钙素食食品。

十大含钙高的素食(一)
十大含钙高的素食(一)

1、大豆食品

大豆天然富含钙。175克熟大豆能提供18.5%的RDI,而同样重量的未成熟的大豆,也就是毛豆,能提供27.6%的RDI。大豆制成的食物,如豆腐、豆豉和纳豆,也富含这种矿物质。用磷酸钙制作的豆腐每100克含有350毫克钙。
天贝和纳豆都是由大豆发酵制成的,它们也丰富的钙来源。每100克天贝大约含有11%的RDI,而纳豆的提供量大约是前者的两倍。
最低限度加工的大豆食品也是纤维、维生素和矿物质的重要来源。此外,它们是被认为是蛋白质完整来源的稀有植物性食物之一。
这是因为,虽然大多数植物性食品中至少有九种必需氨基酸中的一种含量较低,但大豆提供了大量的这些氨基酸。

2、豆子、豌豆和扁豆

除了富含纤维和蛋白质外,豆类和扁豆也是钙的好来源。
每175克的这种矿物质含量最高的品种包括:
翼豆:RDI的26%
白豆:RDI的13%
海军蓝豆:RDI的13%
黑豆:RDI的11%
鹰嘴豆:9%的RDI
芸豆:RDI的7%
扁豆:RDI的4%
此外,豆类和扁豆往往富含其他营养物质,包括铁、锌、钾、镁和叶酸。然而,它们也含有抗营养素,如植酸盐和凝集素,这会降低你身体吸收其他营养素的能力。
浸泡、发芽和发酵豆类和小扁豆可以降低抗营养素水平,使它们更容易吸收。
此外,富含豆类、豌豆和小扁豆的饮食可以降低低密度脂蛋白胆固醇,降低患2型糖尿病、心脏病和过早死亡的风险。

3、坚果

所有的坚果都含有少量的钙,但是杏仁特别丰富——每35克杏仁奶可提供97毫克钙,即RDI的10%。
巴西坚果仅次于杏仁,每35克提供6%的RDI,而核桃、开心果、榛子和澳洲坚果提供2-3%的RDI。
坚果也是纤维、健康脂肪和蛋白质的良好来源。此外,它们富含抗氧化剂,含有大量的维生素B、镁、铜、钾和硒,以及维生素E和K。
经常吃坚果可以帮助你减肥,降低血压,减少代谢性疾病的危险因素,如2型糖尿病和心脏病。

4、种子

种子及其黄油也是钙的良好来源,但其含量取决于品种。
芝麻酱是由芝麻籽制成的黄油,含量最高,每30毫升芝麻酱可提供130毫克钙,相当于RDI的13%。相比之下,同样数量的芝麻只提供了2%的RDI。
亚麻籽也含有适量的RDI,每20-25克提供5-6%的RDI。
像坚果一样,种子提供纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和有益的植物化合物。此外,它们还与健康有益,如减少炎症、血糖水平和心脏病的危险因素有关。

5、谷物

谷物通常不被认为是钙的来源。然而,有些品种含有大量的这种矿物质。
例如,一种非洲产的古老的不含麸质的谷物,名叫埃塞俄比亚画眉草。每煮一杯(约250克)的埃塞俄比亚眉草提供大约12%的RDI。它不仅含有丰富的纤维,可以融入各种菜肴中。它都可以磨成面粉,用来加厚汤和酱汁。

未完待续。

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