含钾高的食物一览表,富含钾的蔬菜,富含钾的食物和水果

钾是一种重要的矿物质,在维持人体健康方面起着内在的作用,然而许多人缺乏这种营养素,尽管它在许多不同的食物中有丰富的供应。钾在体内起着关键电解质的作用,但它也存在于每个细胞中,同时也有助于调节其他关键营养素的水平和摄入。
建议每天摄入的钾量约为4.7克。然而,大多数男性只摄入3克,而女性平均只2.5克。由于这种矿物质的本质是一个持续的不足可以大大降低你的整体健康随着时间的推移。
保持钾的稳定水平是很重要的,因为钾的缺乏和过量分别会导致低钾血症和高钾血症,每一种都会产生一些不愉快的副作用,包括从胃部不适和肌肉痉挛到不规则的心跳甚至死亡。

钾对人体的益处

钾在调节整个身体的水平衡(包括血液的酸碱度)中起着关键作用。它不仅控制液体平衡,而且还影响胃肠系统的功能,即营养吸收和钙、磷等矿物质水平的调节。钾具有调节血管和动脉张力的能力,这意味着它可以降低心血管系统的压力。平滑肌收缩和放松也是必需的,因此当钾缺乏时,它会引起便秘、不规则心跳和肌肉控制不良等危险症状,以及确保神经系统的正常功能。

以下列举出13种富钾的食品清单

香蕉旁边有许多富含钾的食物,包括金枪鱼、菠菜、鳄梨、酸奶、鲑鱼、石榴、扁豆、蘑菇、和牛奶。

含钾高的食物一览表,富含钾的蔬菜,富含钾的食物和水果
含钾高的食物一览表,富含钾的蔬菜,富含钾的食物和水果

1、红薯

在一个大块头甘薯中,每日推荐的钾含量接近25%,这种含淀粉根的蔬菜是促进心脏健康的最佳选择。此外,它是β-胡萝卜素和维生素C的密集来源,可以刺激免疫系统并修复血管和动脉的损伤。

2、鲑鱼

1/2的鲑鱼鱼片除了含有丰富的omega-3脂肪酸和其他必需矿物质外,还含有超过20%的钾摄入量。经常吃鲑鱼与更好的神经系统功能、降低血压和减少全身炎症有关,而这可能会受到液体平衡不良的影响。

3、香蕉

这是经典的含钾水果,尽管1个大香蕉只能提供你每日推荐摄入量的15%左右。即便如此,香蕉长期以来都与改善电解质平衡有关,使其成为运动员们最喜爱的食物,他们正在为一场激烈的体育活动做准备或从中恢复过来。

4、小扁豆

如果你曾经把小扁豆放进炖菜里,你可能知道它们提供了相当数量的纤维,但每半杯中也含有超过350毫克的钾。这相当于你每天摄入的10%左右的这种极为重要的矿物质,除了相当数量的膳食纤维,铜和锰,这可以进一步帮助心脏健康和骨骼矿物质密度。

5、葡萄干

每四分之一杯大约含有250毫克这种关键矿物质,如果你想提高每日摄取量,葡萄干是一种很好的零食选择。尽管葡萄干只占推荐量的7%,但葡萄干中也含有其他矿物质和膳食纤维。

6、蘑菇

在一杯蘑菇片中,你可以摄入每日推荐钾的12%,更不用说大量的硫酸化合物、抗氧化剂和其他对健康至关重要的有机化合物。长期以来,蘑菇一直与低血压和氧化应激水平降低有关。

7、金枪鱼

6盎司的金枪鱼代表了你每天所需钾的10%以上,这种有益于心脏健康的鱼对于维持或平衡胆固醇水平也很好,这可以进一步促进心脏健康。金枪鱼富含ω-3脂肪酸,在身体的某些部位也可以作为抗氧化剂。

8、鲜奶

大多数人忘记了牛奶中的钾含量是如此之高——在一个8盎司的玻璃杯中,钾含量大约为10%。这是除了钙和磷在这个流行的饮料,其中的水平可以调节适当的钾在体内的水平。

9、鳄梨

作为这种矿物质最密集的来源之一,鳄梨在一个水果中提供了你日常所需的大约30%。许多人只是从果坑周围用勺子把这些水果舀出来,自己吃,但是这些抗氧化剂和纤维包装的水果也可以添加到三明治、汉堡和沙拉中,以获得美味的营养。

10、小青南瓜

一杯这种季节性蔬菜提供超过25%的每日钾需求,使其成为这一关键矿物质的最佳食物来源之一。橡实也含有大量的植物营养素和抗氧化剂,这些营养素和抗氧化剂有助于支持免疫系统和辅助钾的功能。

11、白豆

1/2杯这种普通的咖啡豆除了含有大量的膳食纤维和其他矿物质外,还含有将近15%的每日推荐的这种矿物质。这可以帮助你降低胆固醇水平,再加上钾的低血压作用,这种美味的豆类可以严重地促进你的心脏健康。

12、酸奶

酸奶是许多人为了寻找钾而忽略的另一种食物,每半杯酸奶提供约17%的日常需求量。酸奶还含有大量的益生菌,有助于消化健康和保持体内细菌平衡。

13、石榴

石榴籽富含钾,这是世界上最健康的果汁之一,几乎是一种水果每日所需钾的20%。种子还提供维生素C和各种其他抗氧化剂,使它成为最好的整体水果之一,如果你想保持健康的饮食。

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