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坚果是非常健康的,因为它们富含营养和抗氧化剂。事实上,它们与广泛的健康益处有关,包括预防心脏病和糖尿病。然而,它们也富含脂肪和卡路里,导致许多人避免坚果,因为他们担心自己正在发胖。这篇文章着眼于确定坚果是减肥的友人还是肥胖的祸首。

坚果的脂肪和热量很高

坚果的热量很高。这是因为其中很大一部分是脂肪,这是一种集中的能源。一克脂肪含有9卡路里,而一克碳水化合物或蛋白质只含有4卡路里。
坚果主要含有不饱和脂肪。这种类型的脂肪与许多不同疾病的预防有关,如心脏病。
一些常吃的坚果每盎司(28克)的热量和脂肪含量如下:
核桃:183卡路里和18克脂肪
巴西坚果:184卡路里和19克脂肪
杏仁:161卡路里和14克脂肪
阿月浑子:156卡路里和12克脂肪
腰果:155卡路里和12克脂肪
因为坚果富含脂肪和卡路里,许多人认为在饮食中添加坚果会导致体重增加。然而,正如下面所讨论的,科学研究并不支持这一点。

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经常吃坚果与体重增加没有联系

一些观察研究发现,经常吃坚果与体重增加无关,甚至可能阻止体重增加。例如,一项研究调查了8865名男性和女性超过28个月的饮食。
研究发现,每周吃两份或更多坚果的人比从不吃或很少吃坚果的人体重增加的风险低31%。此外,一项对36项研究的回顾发现,经常食用坚果与体重、体重指数(BMI)或腰围的增加无关。在对照研究中,参与者必须坚持严格的饮食,添加许多不同类型的坚果不会导致体重变化。更重要的是,在将坚果添加到那些能够随心所欲地吃东西的人的饮食中的研究中,坚果的消耗不会导致体重增加。也就是说,少数研究报告说吃坚果会增加体重。然而,体重的任何增加都是非常小的,远远低于预期,并且从长远来看往往不显著。

吃坚果可能会促进减肥

几项大型观察研究发现,频繁食用坚果与体重降低有关。目前尚不清楚这是为什么,但部分原因可能是那些吃坚果的人选择了更健康的生活方式。然而,人类研究表明,把坚果作为减肥饮食的一部分并不妨碍减肥。事实上,它经常会增加体重减轻。例如,一项针对65名超重或肥胖者的研究将低卡路里饮食与低卡路里饮食与复合碳水化合物进行了比较。他们消耗等量的卡路里、蛋白质、胆固醇和饱和脂肪。在24周的周期结束时,杏仁膳食组的体重和BMI减少62%,腰围减少50%,脂肪减少56%。在其它研究中,含坚果的卡路里控制饮食导致与含卡路里控制的无坚果饮食类似的体重减轻。然而,食用坚果的群体在胆固醇方面有所改善,包括“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的减少。没有食用坚果类食物的人没有体验到这种好处。

坚果有助于减少食欲,增加饱腹感

在饮食中添加坚果与减少饥饿感以及长时间饱腹感有关。例如,吃杏仁点心已经被证明能减少饥饿和渴望。在一项研究中,超过200人被告知要吃一部分花生作为点心。结果是他们自然在白天晚些时候摄入更少的卡路里。当花生作为零食而不是主餐时,这种影响更大。据认为,它们抑制食欲的效果可能是由于激素肽YY(PYY)和/或胆囊收缩素(CCK)的产生增加,这两种物质都有助于调节食欲。该理论认为,高蛋白和高不饱和脂肪含量可能是造成这种效果的原因。研究表明,在饮食中添加坚果所增加的额外热量的54-104%被其他食物的自然减少所抵消。换言之,吃坚果作为零食会增加饱足感,这导致少吃其他食物。

只有一些脂肪在消化过程中被吸收

坚果的结构和高纤维含量意味着,除非它们被磨碎或完全咀嚼,否则相当大的比例将通过未消化的内脏。相反,它被排入肠道。因此,一些营养物质,如脂肪,将不能被吸收,而是在粪便中丢失。这是坚果似乎对减肥有益的另一个原因。事实上,研究发现,吃坚果后,通过粪便流失的脂肪量增加了5%,达到20%以上。这表明坚果中脂肪的很大一部分甚至没有被身体吸收。有趣的是,坚果的加工方式对脂肪等营养物质的吸收效果有很大的影响。例如,一项研究发现,整个花生的排泄物中的脂肪量(17.8%)大于花生酱(7%)或花生油(4.5%)。烘焙坚果也可以增加其养分的吸收。因此,从坚果中吸收脂肪和卡路里的量很可能是最小的。

坚果可以促进脂肪和热量的燃烧

一些证据表明,坚果的消费可能会增加在休息时燃烧的卡路里的数量。一项研究发现,参与者在一顿含有核桃的饭后所燃烧的热量比一顿含有乳制品来源的脂肪的饭多28%。另一项研究发现,补充花生油8周后,卡路里的燃烧量增加了5%。然而,这仅见于超重的人。此外,一些研究显示,在超重和肥胖人群中,吃坚果可以增加脂肪燃烧。然而,结果喜忧参半,需要更优质的研究来证实坚果和增加的卡路里燃烧之间的联系。

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2 Responses to “适合减肥吃的坚果,,减肥可以吃每日坚果吗,吃什么坚果减肥”

  1. EllE
    2019年1月14日 at 下午10:22 #

    我喜欢吃坚果,以前觉得坚果含有大量脂肪,不知道坚果还能减肥。

  2. 钟丽缇
    2019年3月22日 at 下午9:15 #

    可以确定孕妇吃坚果对胎儿的头部有好处。

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