土豆营养价值及功效,土豆的功效与作用禁忌,土豆的减肥吃法

马铃薯是一种多用途的根部蔬菜,是许多家庭的主食。它是一种生长在龙葵块茎植物根部的地下块茎。马铃薯相对便宜,易于生长并富含各种营养。以下是土豆的7个健康和营养益处。

1、营养丰富

马铃薯是许多维生素和矿物质的极好来源。一个中等烘烤的马铃薯(6.1盎司或173克),包括皮肤,提供:
卡路里:161
脂肪:0.2克
蛋白质:4.3克
碳水化合物:36.6克
纤维:3.8克
维生素C:28%的RDI
维生素B6:27%的RDI
钾:RDI的26%
锰:RDI的19%
镁:12%的RDI
磷:RDI的12%
烟酸:12%的RDI
叶酸:12%的RDI
马铃薯的营养成分可以根据品种和它们的制备方式而变化。例如,油炸土豆比烘烤土豆增加更多的热量和脂肪。同样重要的是要注意土豆皮含有大量的维生素和矿物质。马铃薯削皮可显著降低其营养成分。

土豆的营养价值及作用

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2、含抗氧化剂

马铃薯富含类黄酮、类胡萝卜素和酚酸等化合物。这些化合物通过中和称为自由基的潜在有害分子在人体内起抗氧化剂的作用。当自由基累积时,它们可以增加心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的风险。
例如,一项试管研究发现,马铃薯中存在的抗氧化剂可能抑制肝癌和结肠癌细胞的生长。研究还发现,像紫马铃薯这样的有色马铃薯所含的抗氧化剂是白马铃薯的三至四倍。这使得它们在中和自由基方面更有效。然而,大多数证据来自试管研究。在进行健康建议之前,需要更多的基于人类的研究。

3、可改善血糖控制

马铃薯含有一种特殊类型的淀粉,称为抗性淀粉。这种淀粉不分解,完全被人体吸收。相反,它到达大肠,在那里它成为肠内有益细菌的营养来源。研究表明抗性淀粉对许多健康有益,包括降低胰岛素抵抗,进而改善血糖控制。在动物实验中,喂食抗性淀粉的小鼠表现出胰岛素抵抗的减少。这意味着他们的身体更有效地从血液中去除多余的糖。一项对2型糖尿病人的研究发现,食用含有抗性淀粉的餐食有助于更好地消除餐后过多的血糖。在另一项研究中,10人在四周的时间内每天摄入30克抗性淀粉。科学家发现抗性淀粉使胰岛素抵抗减少了33%。有趣的是,还可以增加马铃薯抗性淀粉含量。为了做到这一点,把煮土豆放在冰箱里过夜,然后把它们冷藏起来。

4、可以改善消化系统健康

马铃薯中的抗性淀粉也可以改善消化系统健康。当抗性淀粉到达大肠时,它成为有益肠道细菌的食物。这些细菌消化并转化成短链脂肪酸。来自马铃薯的抗性淀粉大多转化成短链脂肪酸丁酸酯-肠道细菌的首选食物来源。研究显示,丁酸可以减轻结肠炎症,加强结肠的防御和减少患结肠癌的风险。此外,丁酸可以帮助炎症性肠病患者,如克罗恩病,溃疡性结肠炎和憩室炎。也就是说,大多数丁酸的证据来自试管或动物研究。在提出建议之前,需要更多的基于人类的研究。

5、自然无麸质

无麸质饮食是世界上最受欢迎的饮食之一。它包括消除谷蛋白,谷蛋白是一种蛋白质,如谷物、小麦、大麦和黑麦等。大多数人不会因为吃面筋而出现不良症状。然而,患有乳糜泻疾病或非乳糜性面筋过敏的人在食用含有面筋的食物时可能会经历严重的不适。症状包括剧烈的胃痛、腹泻、便秘、腹胀和皮疹。如果你遵循无麸质饮食,那么你应该考虑在你的饮食中添加土豆。它们是天然无麸质的,这意味着它们不会触发不舒服的症状。虽然土豆是无麸质的,但许多普通的马铃薯配方却没有。一些含有麸质的马铃薯菜肴包括一定的Au奶酪配方和马铃薯面包。如果你患有腹腔疾病或非腹腔麸质过敏症,一定要在吃马铃薯盘之前阅读完整的配料清单。

6、令人难以置信的填充

除了营养之外,土豆也是令人难以置信的填充物。在一项研究中,11人吃了38种常见的食物,并要求根据食物的填充率来评价食物。土豆的丰满度最高。事实上,马铃薯的馅量是牛角面包的七倍,牛角面包是馅量最少的食物。填充食物可以帮助你调节或减轻体重,因为它们可以抑制饥饿感。一些证据表明,某种马铃薯蛋白,被称为马铃薯蛋白酶抑制剂2,可以抑制食欲。这种蛋白质似乎增强胆囊收缩素(CCK)的释放,这是一种促进饱腹感的激素。

7、马铃薯用途广泛

土豆不仅健康,而且味道鲜美,用途广泛。马铃薯可以以多种方式制备,包括煮沸、烘烤和蒸制。然而,如果使用大量的油,煎炸土豆可能会显著增加其卡路里含量。取而代之的是,试着把土豆切成片,然后在烤箱里用少许初榨橄榄油和迷迭香烘烤。一定要去掉土豆皮,因为大部分的营养素都在那里。这将确保你从土豆中获得最大的营养成分。

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